我們這個社會最欣賞的人,是那些在壓力下,工作越賣力、事情做得越快、能縮短時間完成很多工作的人。在生活步調快速的社會,這種人最容易生存,一般稱為A型人格特質。

「A型人格特質」這個詞,在一九七○年代首度被提出,用來形容對時間有強烈迫切感的人。這種人沒辦法放鬆,對於自身地位缺乏安全感,企圖心很強,如果事情進展不如預期,容易發脾氣。關於A型人格特質最典型的研究,是福里曼和羅森曼在一九七四年針對三千五百名健康的中年人進行長達十二年的研究。他們推斷,A型人格特質的人罹患冠狀動脈疾病的機率,比一般人多出一倍。這個流行的觀念在健康心理學界雖然引起很多人的注意,但是後來的研究卻指出,A型人格特質中有敵意的一面,才會明顯對健康造成威脅。

壓力讓你忘了好好呼吸

呼吸被多數人視為再自然不過的事。每呼吸一次,我們吸進氧,吐出廢氣:二氧化碳。不好的呼吸習慣會減少體內氣體的來回流動,讓我們面臨壓力的環境時,更處理不來。某些呼吸模式還可能引發焦慮、恐慌症、沮喪、肌肉緊繃、頭痛、疲倦。當你學會注意自己的呼吸,練習放慢呼吸與標準的呼吸方法,你的心會平靜下來,身體也會放鬆。無論你只做呼吸這項練習,還是結合其他放鬆技巧,注意你的呼吸和養成良好的呼吸習慣,會增加你心理和生理上的幸福感。

我們的橫膈膜是一片薄薄的肌肉,區隔胸腔與腹腔;當我們吸入或吐出空氣,橫膈膜的收縮與放鬆會幫助我們呼吸。

我們呼吸時,通常會使用兩種模式的其中一種:一、胸腔呼吸,二、腹部呼吸或橫膈膜呼吸。

胸腔呼吸是現代人常見的惡習,原因通常和生活形態、壓力、焦慮或者其他情緒困擾有關。這種呼吸方式很短淺,不太規律,速度快。空氣吸進來時,胸部會擴張,肩膀會聳起以便把空氣帶進來。慣性的淺層胸腔呼吸或者經常屏住呼吸,可能與下列因素有關:慢性壓力、緊張、姿勢不良、衣服穿太緊、經常刻意抱著胃讓胸部前挺、久坐的生活形態、痛苦情緒、長時間專注某件事而忘了規律呼吸等等。

因為屏住呼吸造成身體氧氣太少、二氧化碳累積過多,可能會讓人覺得疲憊或沮喪。速率快、短淺的胸腔呼吸,通常與壓力反應和焦慮有關,可能導致頭暈、心悸、身體虛弱、感覺麻木、震顫、躁動、喘不過氣。呼出太多二氧化碳,因為血中氧氣與二氧化碳的濃度失衡,造成到達腦部和身體其他部位的氧氣太少。

腹式或橫膈膜呼吸法,是新生兒和睡眠中的成人自然的呼吸方式。

吸入的空氣被拉到肺部深處,這時腹部會擴張,騰出空間給橫膈膜收縮下降。呼氣時,腹部和橫膈膜會放鬆。比起胸腔呼吸,橫膈膜呼吸屬於深層呼吸,呼吸速率比較和緩、比較有節奏、比較放鬆,這使得呼吸道系統能夠利用氧氣製造生命的能量,移除廢棄物。

盡量改用腹部呼吸,這樣就能平衡體內氧氣和二氧化碳的濃度,心跳速率會變正常,也能減輕伴隨壓力症狀或想法產生的肌肉緊繃感和焦慮感。腹式呼吸是最能引發放鬆反應的方法。

你在學習如何把呼吸法當作放鬆技巧使用之前,先觀察自己目前的呼吸方式,會有幫助。

你目前用什麼方式呼吸?

回答這個問題時,請閉上眼睛。把右手放在腰線位置的腹部上,左手放在胸部正中央。不要試圖改變自己的呼吸方式,只要注意涼爽清新的空氣怎麼流入鼻子,穿越鼻腔的鼻毛,到達喉嚨深處,下降到肺部的感覺。注意剛剛那陣新鮮空氣進入肺部時,發生了什麼事?當你吐氣時,發生了什麼事?花一點時間觀察自己的呼吸,不要嘗試改變自己呼吸的方式。慢慢來。當你吸氣時,哪一隻手上升幅度最大?是你放在胸部的那隻手,還是放在腹部的那隻手?當你吸氣時,如果放在腹部的那隻手上升幅度比較大,表示你是用橫膈膜呼吸法。如果腹部那隻手動也不動,或者上升幅度比胸部那隻手小,表示你使用淺層的胸部呼吸法。

改用橫膈膜,深度呼吸

仰躺,輕輕的把一隻手放在腹部,另一隻手放胸部,隨著呼吸起伏。注意每一次吸氣和呼氣時,腹部起伏的情形。或者換個方式,把一本書放在腹部,雙手放在身體兩側,順著呼吸起伏。如果覺得用腹部呼吸有困難,試試下面的方法:

‧用力呼氣,把肺部的空氣全部呼出來。這樣會製造一個真空環境,一口氣就會深入腹部。如果你發現自己不知不覺又回到淺層的胸部呼吸法,這時你會需要重複這個步驟。

‧吐氣時,把手放在腹部;深呼吸時,順勢讓腹部把你的手往上回推。

‧想像你的腹部是一顆氣球,吸氣是用空氣把它填滿。

‧趴臥,頭枕在交疊的兩手上。深呼吸,把空氣吸入腹部,感受腹部貼著地面的感覺。你的胸部和腹部起伏是否一致,動作會很僵硬嗎?用橫膈膜呼吸時,雖然腹部的動作比較大,但胸部還是有些微的動作。吸氣時,一開始是腹部有動作,接著是胸部中間,然後是胸部上方,整體規律的起伏。不妨想像你正往一杯玻璃杯添水,從底部逐漸往上加滿。一旦曉得用橫膈膜呼吸是什麼感覺,你就可以改用這種呼吸法加深、放慢自己的呼吸。要保持微笑,用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣,就像用吸管吹氣一樣。把呼吸拉長、拉深、變慢,讓腹部隆起又下降。把注意力放在呼吸的聲音和感覺,你會慢慢的越來越放鬆。當念頭、感覺和感受占據你的思緒時,知道它們存在就好,注意力要回到呼吸上。練習橫膈膜呼吸法時,先一次五到十分鐘,一天做一或兩次。慢慢把時間拉長到一次二十分鐘。每練習一回合,花一點時間注意自己的感覺。

習慣橫膈膜呼吸法之後,也要不時檢視自己一天當中呼吸的情形。

小檔案_書名:放鬆之書

書名:放鬆之書
作者:瑪莎.戴維斯、伊莉莎白.艾許曼、馬修.麥凱
出版社:遠流
出版日期:2018年1月30日

戴維斯、艾許曼、麥凱簡介

戴維斯為心理學家,曾任職於美國最大醫療機構凱薩醫療中心,執業逾30年後退休。艾許曼為領有執照的診療社會工作師,曾任職於凱薩醫療保險。麥凱是臨床心理學博士,於美國萊特學院擔任教授,專長為焦慮症與憂鬱症的認知行為治療。