改用橫膈膜,深度呼吸

仰躺,輕輕的把一隻手放在腹部,另一隻手放胸部,隨著呼吸起伏。注意每一次吸氣和呼氣時,腹部起伏的情形。或者換個方式,把一本書放在腹部,雙手放在身體兩側,順著呼吸起伏。如果覺得用腹部呼吸有困難,試試下面的方法:

‧用力呼氣,把肺部的空氣全部呼出來。這樣會製造一個真空環境,一口氣就會深入腹部。如果你發現自己不知不覺又回到淺層的胸部呼吸法,這時你會需要重複這個步驟。

‧吐氣時,把手放在腹部;深呼吸時,順勢讓腹部把你的手往上回推。

‧想像你的腹部是一顆氣球,吸氣是用空氣把它填滿。

‧趴臥,頭枕在交疊的兩手上。深呼吸,把空氣吸入腹部,感受腹部貼著地面的感覺。你的胸部和腹部起伏是否一致,動作會很僵硬嗎?用橫膈膜呼吸時,雖然腹部的動作比較大,但胸部還是有些微的動作。吸氣時,一開始是腹部有動作,接著是胸部中間,然後是胸部上方,整體規律的起伏。不妨想像你正往一杯玻璃杯添水,從底部逐漸往上加滿。一旦曉得用橫膈膜呼吸是什麼感覺,你就可以改用這種呼吸法加深、放慢自己的呼吸。要保持微笑,用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣,就像用吸管吹氣一樣。把呼吸拉長、拉深、變慢,讓腹部隆起又下降。把注意力放在呼吸的聲音和感覺,你會慢慢的越來越放鬆。當念頭、感覺和感受占據你的思緒時,知道它們存在就好,注意力要回到呼吸上。練習橫膈膜呼吸法時,先一次五到十分鐘,一天做一或兩次。慢慢把時間拉長到一次二十分鐘。每練習一回合,花一點時間注意自己的感覺。

習慣橫膈膜呼吸法之後,也要不時檢視自己一天當中呼吸的情形。

小檔案_書名:放鬆之書

書名:放鬆之書
作者:瑪莎.戴維斯、伊莉莎白.艾許曼、馬修.麥凱
出版社:遠流
出版日期:2018年1月30日

戴維斯、艾許曼、麥凱簡介

戴維斯為心理學家,曾任職於美國最大醫療機構凱薩醫療中心,執業逾30年後退休。艾許曼為領有執照的診療社會工作師,曾任職於凱薩醫療保險。麥凱是臨床心理學博士,於美國萊特學院擔任教授,專長為焦慮症與憂鬱症的認知行為治療。